Uravnotežena prehrana in gibanje za zdravje v poznejših letih Prva tema - Tanja Pajk Žontar Druga tema – Alenka Albreht Važna je zdrava izbira glede na količino dodanega sladkorja v hrani. Žganci da, a ne preveč ocvirkov. Bele ribe so drage, slabo olje vse pokvari – važna je prava priprava. Zdrava prehrana mora biti uravnotežena, varna in varovalna. Več imamo mišičja, več lahko jemo. Tu je zelo važno, koliko se gibamo. Hrana vsebuje hranilne snovi – makrohranila – ogljikovi hidrati, beljakovine. Mikrohranila so vitamini. V uporabi so razne prehranske piramide. Novejše vsebujejo tudi gibanje. V piramidah – še posebno za starejše je dodana voda. Za starejše je najpomembnejše vse oblike gibanja – umskega in telesnega – v zadostni količini. Najnovejši je »krožnik« s predstavljeno količino – zelenjava, sadje in ogljikovi hidratov. Z leti se spreminja tako okus, vid in voh, otip. Optimalna prehrana + redna telesna vadba – dejavnost v poznejših letih = boljši je imunski sistem. Glede industrijske hrana – kaj lahko jemo? Počasi prebavljivi ogljikovi hidrati z veliko vlaknin – ob prekomernem uživanju se debelimo. Parboild riž (znajo goljufati, da dodajo določen procent navadnega) – snovi iz ovojnice so ohranjene v samem rižu. Kruh ima domišljisko ime, a važno je njegovo ime, glede na sestavo moke. Slaščice – lahko so torte, sladoledi – bolje je, če so to štruklji, narastki. Pozor – jogurt le navaden. Sadni vsebuje ogromno količino dodanega sladkorja. Meso ima veliko beljakovin – rastlinske so v fižolu,orehih. Beljakovine so pomembne za mišično maso. Sarkopenija je pomanjkanje mišične mase op 40 letu, sedeč življenjski slog, neustrezna prehrana, hormonske spremembe. Zakaj je meso na slabem glasu – ker ima nasičene maščobe – slab holesterol. Važna je količina in kakovost. Pršut je slan, a samo meso boljše kot hrenovke, ki imajo veliko maščobe. Koliko mesa – 1 enota – manjši zrezek. Važna sta sadje in zelenjava – vitamini in minerali – antioksidanti – prehranske vlaknine – 2-4 enote. Uživamo veliko barv - pisano – to so antioksidanti. Kuhamo večje kose in po »italijansko – al'dente – ne razkuhamo« - večje kose v malo vode. Vodo uporabimo za npr. juhe. Ne prekuhavajmo! Sezonsko in lokalno – temu dajmo prednost. Jabolko še posebej izpostavljamo kot pomembno – širina vsega, kar vsebuje , je ekstremno široka – to je tisto, po čem rečemo: 1 jabolko na dan odžene zdravnika stran. Mleko, mlečni izdelki – mnenj in teorij je veliko – se priporočajo – a ne sladkani. So viri kalcija, kalija, vitamina D. homogenizirano – znanstveno ni nevarno. Naj bo teh izdelkov 2-4 enote. Izdelki z malo maščob imajo dodane aditive. Maščoba – bolj priporočljiva je rastlinska. Diete brez maščobe niso v redu. Izbiramo boljše maščobe – olja. 1 – 2 x ribe na teden je dovolj omega 3 maščob. Svinjska mast je stabilna maščoba – nasičena maščoba – potrebno jo je omejiti – ima neželeni holesterol. Primerna količina masla je za velikost škatlice vžigalic – 20g na dan. Pozor – skrite maščobe! Pijača – zadostne količine tekočine – za žejo pijemo vodo. Sol – za 5g – mala žlička – to je že v živilih, ki jih kupimo. 1 pizza že vsebuje dnevno količino soli. Vsa sol mora biti jodirana. Jod propade na svetlobi, zato imejmo sol v škatli, da je na temnem. Za hrano si moramo vzeti čas, se ji posvetiti in v njej uživati. 2. del Redna vadba krepi mišice in imamo trden, kvaliteten spanec. Krepijo se kosti, povečuje se psihofizična kondicija. Skupaj z pravo prehrano pa pomaga ohraniti pravo teže. Ohranjamo zdravje. Porabljamo odvečne maščobe, manj je stresnih hormonov, imamo pravilen krvni tlak, dobro stabilnost, ščiti nas pred virozami. Premalo fizičnega gibanja – prezgodnje staranje. Zmerna telesna dejavnost – srčni utrip je večji, poveča se nam toplota in rahlo smo zadihani. Priporočeno je: Airobne vaje, vaje za mišično moč, vaje za gibljivost, vaje za ravnotežje. Zmerno vadimo po 30 min. 5x na teden ali intenzivno 3x na teden po 20 min. upoštevamo vedno naše trenutne možnosti. Aktivnost za segrevanje, da se zadostno nadihamo in malo spotimo. Vaje za krepitev mišične moči in vzdržljivosti. Uporabljamo uteži 1 – 2 kg. Večkrat stisnemo medenično dno in trebuh. Težo vedno dvigujemo iz počepa in ob telesu. Ko nosimo težo, se ne sukamo v pasu, temveč se obrat naredi iz stopal. Vaje za gibljivost – po 10 min. vsaj 2 x tedensko. V vsakem položaju vztrajati vsaj 30 sek.. mišico raztegujemo, da dobi več kisika. Vajo delati do prve bolečine. Vaje za ravnotežje – tu pazimo da nas ne »zanese iz smeri« - da ne pademo. Postopno povečujmo aktivnost – uporabljajmo stopnice. Pogosto se premikajmo. Naredimo si načrt vadbe. Hoja je najbolj priljubljena – koristi splošnemu zdravju, če je primerno hitra vsaj 30 min. nordijska hoja je intenzivnejša, ker se gibljejo istočasno tudi roke. Za varnost in preprečevanje poškodb - ne vadimo 2 uri po obroku, imamo primerna oblačila, obutev; smo ogreti, pijemo zadosti tekočin, postopno začnemo, prekinemo ob opaženi težavi, poskrbimo za primerno ohlajanje in sproščanje. Vadba – delaj vsak dan vsaj nekaj, imej pravo razmerje počitka, vadimo lahko zjutraj in zvečer. Raztezne vaje so lažje zvečer, blage tudi zjutraj. Ob okvari, poškodbi se gre do bolečine in počasi. Poslušajte svoje telo. Pri vseh obrabah je potrebno krepiti mišice. Nekaj vaj: Jutranje bujenje – pretegovanje, v gležnjih upogibamo stopala naprej in nazaj in vrtimo. Vstajamo vedno iz položaja na boku s pokrčenimi koleni. Vaje za ravnotežje – stanje na eni nogi. Roke v razročenje in stojimo miže. Vrat se razteguje, da se ga izteguje, ko je glava pokončna in brada porinjena nazaj. Glavo sukamo iz tega položaja v levo in zadržimo v skrajni legi, potem obrnemo v desno in zadržimo v tem položaju. Nato glavo nihamo od leve proti desni – brada na eni rami, na prsih in na drugi rami – nihamo samo spredaj. Ko spuščamo ramo spuščene roke, z drugo roko ,ki je položena čez glavo do ušesa, vlečemo glavo v stran in zadržimo. Nato zamenjamo roki. Vajo za dihanje izvedemo tako, da položimo dlani na rebra pod prsmi in opazujemo pri globokem dihanju na nos noter in na usta izdih, kako napolnjujemo pljuča tudi navzdol – torej se razširi tudi trebuh. Nevenka Vahtar